私は以前までは陸上で国体に出るほどの選手でした。
そのため、体のバランスに関するノウハウにはかなりの自信があります。なので今回は腰を傷めない方法を書きます。

この腰の痛みのほとんどは腹筋と背筋のバランスが崩れることで起こります。
また、もともと人間の体は腹筋が１なのに対して背筋は２の割合でついています。
なので腹筋を鍛えなければ自然に腰に負担がかかり、腰を痛める原因になります。

また、スポーツをやっている人も大体は腹筋と背筋をバランス良く鍛えるのでこれが原因で腰をいためるというようなことがあるので注意が必要です。
このように普段の生活でもただ鍛えるのでなく、バランス良く鍛えることを心がけるようにしたほうがいいと思います。